Conseils pour la gestion du stress

Si vous lisez ceci, c’est peut-être que vous vous sentez stressé. Le stress est une réponse émotionnelle à un déclencheur externe. On vous demande beaucoup de choses à votre travail, vous manquez de sommeil, vous êtes séquestrés chez vous,… tous ces éléments, ce sont des stresseurs, c’est-à-dire des facteurs relâchant des hormones de stress et contribuant à votre état émotionnel.

Mais, si vous continuez à vous sentir stressé en l’absence de ces stresseurs, alors il sera peut-être plutôt question d’anxiété (1). Gardez ça en tête, la distinction sera utile dans un premier temps pour savoir quoi faire.

Le stress n’est pas que psychologique. Soulever un frigo est un stresseur, cela relâche des hormones de stress. On parle alors de stress physique. L’activité physique est elle aussi un stress, le savoir va nous aider à comprendre qu’il faut doser le stress tout comme nous dosons celle-ci.

Le stress c’est positif

Nous blâmons souvent le stress en lui attribuant tous les maux possibles, mais en réalité, c’est un mécanisme de l’organisme diablement utile. Le saviez-vous par exemple, en réponse au stress, habituellement, l’organisme va diminuer les douleurs (2,3) et relâcher du cortisol (4), une hormone de stress qui a aussi un rôle anti-inflammatoire.

La manière dont nous voyons le stress a son importance

Le stress c’est super parce que ça accroit nos performances intellectuelles, ça prépare notre corps au danger, ça accélère notre cœur comme l’activité physique... Alors vu que l’activité physique nous aide à vivre plus longtemps, est-ce le cas pour le stress également ?

Eh bien ça dépend ! Le stress est souvent vu comme négatif : « ça diminue l’espérance de vie », « ça rend tendu et douloureux »,… et c’est vrai… sous certaines conditions. Dans une étude incluant 27 583 personnes (5) ceux qui se disaient très stressés avaient une augmentation de 43% du risque de mort prématurée… seulement s’ils pensaient que cela affectait négativement leur santé !

Difficile de croire que penser que le stress n’est pas mauvais peut nous empêcher de perdre de l’espérance de vie ? Vous avez bien raison de prendre vos pincettes, ce n’est qu’une seule étude où des statistiques ont pu être tirées à partir de questionnaires. Mais, et il y a un mais, elle a un fondement BIOLOGIQUE.

Une bonne dose de stress pour le cœur

Dans une petite expérimentation (6), des chercheurs ont entraîné des personnes à voir le stress différemment avant de les soumettre à un évènement stressant. Les personnes entraînées à voir le stress comme positif avaient les vaisseaux qui se fermaient moins et le cœur qui marchait mieux. Et pour encore plus enfoncer le clou, une étude a reproduit des résultats similaires encore en 2017 (7). Pas étonnant que les sportifs à la musculation n'hésitent pas à se mettre des grandes claques dans le dos, qui déclenchent un stress physique, pour améliorer leurs performances (8).

Alors oui, c’est fou, mais si ça se trouve, lire ces quelques lignes va augmenter votre espérance de vie. Ne montrez donc cet article qu’à ceux que vous avez envie de voir vivre plus longtemps !

La différence entre le bon stress et le mauvais stress

Souvent, chez les anglo-saxons, il y a une distinction faite entre le bon stress qu’ils nomment « eustress » et le mauvais stress qu’ils nomment « distress ». Des chercheurs ont alors cherché les différences entre le bon et le mauvais stress et les résultats semblent arriver à une conclusion (9)… C’EST LA MEME CHOSE.

Le même stress peut être à la fois bon et mauvais selon le point de vue et le moment où nous nous trouvons. Avoir une deadline, soumet à un stress qui peut rendre mal dans un premier temps, puis augmenter la productivité à son approche, ce qui pourrait être vu comme bénéfique.

Consommer avec modération

Si le stress est une bonne chose, peut-être qu’on peut avoir trop de cette bonne chose. Si être soumis à un stress en pensant que c’est positif a pu être mis en lien avec une meilleure circulation sanguine à court terme, les hormones relâchées lors d’un stress prolongé, notamment le cortisol, l’anti-inflammatoire naturel, pourraient en fait diminuer avec le temps et peut-être même voir leur sécrétion bloquée (4).

Le « mauvais stress » serait alors peut-être plus le fait de l’entretenir par des stratégies de gestion peu efficaces, plutôt que la nature de celui-ci. Dans ces stratégies, on pourrait voir des pensées récurrentes à son sujet, de l’évitement des situations ou personnes stressantes, ou l’utilisation de substances pour diminuer son stress (10).

Gérer le stress

Tout comme lorsque nous n’avons pas de compétences pour réparer notre voiture il est intéressant d’emmener celle-ci chez un garagiste, si nous avons du mal à gérer notre stress, aller voir un professionnel comme un psychologue pour apprendre des stratégies, et aider à gérer et s’exposer au stress peut être intéressant.

Et c’est d’autant plus le cas si le stress est déclenché par des évènements insignifiants ce qui indique plutôt une anxiété. Un bon indicateur d’anxiété est le fait de se sentir stressé ou inquiet plus souvent que nous nous sentons détendus avec des difficultés à gérer l’inquiétude. Si cela s’accompagne de difficultés à se concentrer, de la fatigue récurrente, un sentiment d’être constamment pris en tenaille, de l’irritabilité, des sensations de tension et/ou des troubles du sommeil, il est peut-être même question d’anxiété généralisée.

Que ce soit pour le stress ou l’anxiété, une manière de gérer peut être de ne pas s’occuper de ce qui cause les problèmes, mais plutôt de chercher des solutions pour avoir un style de vie rendant en meilleur santé : pratiquer de l’activité physique, avoir une nutrition saine, dormir un nombre d’heures adéquat, avoir du temps pour les activités qui ont de la valeur à nos yeux,…

Mettre de l’ordre dans ses comportements

Pour gérer le stress, il y a beaucoup de manières différentes de se comporter. Des psychologues ont proposé d’organiser cela selon une pyramide, la pyramide des 4Ds (11) : Distraire, Diluer, Développer, Découvrir. L’objectif est de regagner du contrôle sur ses activités de valeur.

Dans certains cas de figure, les comportements serviront à se distraire comme par exemple se balader dans la nature, écouter de la musique, l’activité physique… et d’autres à diluer le stress comme la relaxation, l’autohypnose, la méditation pleine conscience,… Mais les interventions ayant vraisemblablement le plus d’effets à long terme seraient celles visant à développer des stratégies pour ne pas s’évader complètement du stress (rappelons-nous que le stress est positif) mais plutôt permettant de le faire arriver en quantité acceptable. Cela peut être par exemple en instaurant un planning, avec même un temps spécialement dédié aux inquiétudes. Enfin, des comportements pour découvrir et entretenir la compréhension du problème viennent compléter tout ça, cela peut passer par la discussion avec certaines professionnels, à l’écriture d’un journal, ou même à des conversations avec soi-même pour démêler ses pensées.

L’activité physique comme allié de choix

Selon le modèle vu précédemment, l’activité physique permet de se distraire et donc de regagner du contrôle à court terme. Certains auteurs parlent même d’alternatives à la psychothérapie pour la gestion de l’anxiété (12).

Un programme d’exercices à la maison peut exercer plusieurs effets dans les biomarqueurs chimiques et changer totalement notre humeur, et ce, même dans la durée.

Quels exercices ? Eh bien, un peu de tout, que ce soit du cardio ou de la musculation à faible ou haute charge, selon ce que vous aimez. Là aussi, il est possible de se faire aider dans le choix et dans la création d’un programme réaliste et qui donne envie dans la durée.

Et l’activité physique est un stress, rappelez-vous ! Un stress parfaitement contrôlable est un bon outil potentiel pour réussir à réguler les hormones qui dysfonctionnent à cause d’un stress prolongé non contrôlable (13).

1. American Psychological Association. What’s the difference between stress and anxiety? [Internet]. American Psychological Association. 2022, February 14 [cité 2022, March 3]. Disponible sur: https://www.apa.org/topics/stress/anxiety-difference

2. Butler RK, Finn DP. Stress-induced analgesia. Prog Neurobiol. 2009;88(3):184‑202.

3. Ferdousi M, Finn DP. Stress-induced modulation of pain: Role of the endogenous opioid system. Prog Brain Res. 23 août 2018;239:121‑77.

4. Hannibal KE, Bishop MD. Chronic Stress, Cortisol Dysfunction, and Pain: A Psychoneuroendocrine Rationale for Stress Management in Pain Rehabilitation. Phys Ther. 2014;94(12):1816‑25.

5. Keller A, Litzelman K, Wisk LE, Maddox T, Cheng ER, Creswell PD, et al. Does the perception that stress affects health matter? The association with health and mortality. Health Psychol. 2012;31(5):677‑84.

6. Jamieson JP, Nock MK, Mendes WB. Mind over matter: reappraising arousal improves cardiovascular and cognitive responses to stress. J Exp Psychol Gen. août 2012;141(3):417‑22.

7. Sammy N, Anstiss PA, Moore LJ, Freeman P, Wilson MR, Vine SJ. The effects of arousal reappraisal on stress responses, performance and attention. Anxiety Stress Coping. nov 2017;30(6):619‑29.

8. franceinfo. VIDEO. La meilleure façon de motiver un haltérophile ? Une grosse claque dans le dos [Internet]. Franceinfo. 2012 [cité 3 mars 2022]. Disponible sur: https://www.francetvinfo.fr/sports/jo/video-la-meilleure-facon-de-motiver-un-halterophile-une-grosse-claque-dans-le-dos_124285.html

9. Bienertova‐Vasku J, Lenart P, Scheringer M. Eustress and Distress: Neither Good Nor Bad, but Rather the Same? Bioessays. 17 juill 2020;42(7):1900238.

10. Amnie AG. Emerging themes in coping with lifetime stress and implication for stress management education. SAGE Open Med. 20 juin 2018;6:2050312118782545.

11. Mansell W, Urmson R, Mansell L. The 4Ds of Dealing With Distress – Distract, Dilute, Develop, and Discover: An Ultra-Brief Intervention for Occupational and Academic Stress. Front Psychol. 2020;11:3439.

12. Luan X, Tian X, Zhang H, Huang R, Li N, Chen P, et al. Exercise as a prescription for patients with various diseases. Journal of Sport and Health Science. 1 sept 2019;8(5):422‑41.

13. Eller-Smith OC, Nicol AL, Christianson JA. Potential Mechanisms Underlying Centralized Pain and Emerging Therapeutic Interventions. Front Cell Neurosci. 13 févr 2018;12:35.