La grossesse entraîne de nombreux changements physiologiques notamment une prise de poids pouvant aller, en fonction de votre morphologie de 7 à 18kg. Cette prise de poids répartie entre le poids du bébé, le liquide amniotique, le placenta...peut être responsable d’une augmentation de charge sur vos articulations, ligaments, muscles et être responsable d’inconfort. D’autre part, l’hyperlordose induite par l’augmentation de la taille de l’utérus et les changements hormonaux de la grossesse qui augmentent la laxité ligamentaire et articulaire, peuvent être à l’origine de douleurs rachidiennes et pelviennes. Enfin des changements au niveau cardio-respiratoire peuvent se produire avec une augmentation de la fréquence cardiaque de repos d’environ 10 à 20 battements par minutes.
Mais malgré tous ces changements physiques et anatomiques liés à la grossesse, la balance bénéfice/risque est nettement en faveur de l’activité physique pour la plupart des femmes.
La pratique d’une activité est un excellent moyen de garantir une bonne condition physique, de contrôler son poids et diminuer ses douleurs lombaires et pelviennes durant la grossesse [1].
Mais les bienfaits du sport ne s’arrêtent pas là : une activité physique régulière serait bénéfique pour la prévention ou le traitement des maladies fœto-maternelles telles que le diabète et l’hypertension gestationnelle ou encore la prééclampsie. L’activité physique permet aussi d’améliorer le contexte de l’accouchement en diminuant le temps de travail et en réduisant les risques de césarienne.
Pour les femmes en surpoids ou à risque d’obésité, l’activité physique régulière permet de réduire l’excès de prise de poids et diminue ainsi les risques de complications liées à l’obésité lors de la grossesse.
Enfin, la pratique d’une activité permet de maintenir un bon état psychologique et de limiter le stress lié à la grossesse puisque le fameux baby-blues post-natal serait susceptible de toucher plus facilement les mères qui ont été inactives pendant la grossesse.
La fréquence minimale des séances d’activité physique est de 3 par semaine, mais idéalement une activité physique quasi journalière est recommandée (surtout en cas de diabète gestationnel). [2] En terme de durée, cela représente en moyenne 150 à 180 minutes d’activité physique par semaine, ce qui vous permet de vous éviter le calvaire de la soirée foot entre copains du mercredi et du vendredi.
Bien entendu cette durée doit être adaptée à votre état de santé et à votre condition physique du moment.
Ce n’est pas parce que vous ne faisiez pas d’activité avant votre grossesse qu’il ne faut pas s’y mettre maintenant. Tout est question de fréquence, d’intensité et de progression. Vous pouvez démarrer par exemple par des séances d’exercices de 15 minutes, 3 fois par semaine puis augmenter progressivement vers des séances de 30 à 40 minutes d’activité. La marche, la natation, le vélo ou encore la danse sont des activités qui présentent de nombreux avantages. [3] Pratiquer le yoga peut aussi être bénéfique pour votre bien-être et celui de votre bébé à condition d’éviter les postures allongées sur le dos à partir de la 24ème semaine d'aménorrhée.
Et si vous pratiquiez déjà une activité physique, il n’est pas question pendant votre grossesse de chercher à développer vos capacités d’endurance ou de force mais plutôt de les maintenir à travers une activité physique régulière et moins intense. L’idéal est de ne pas dépasser 60 à 90 minutes par séance en particulier pour éviter le risque d’hyperthermie et de veiller à bien s’hydrater. Certains sports restent toutefois à éviter comme les sports de contact ou combat (judo, lutte, rugby, handball…) ou encore les sports à haut risque comme le ski alpin, le parachutisme, l’équitation ou encore la plongée.
Sachez que même une pratique d’activité physique inférieure aux recommandations gardent des effets bénéfiques. Les femmes enceintes qui ne peuvent ou ne veulent pas atteindre les volumes recommandés doivent donc être encouragées à être aussi actives que possible.
En l'absence de complications ou de contre-indications obstétricales ou médicales, l'activité physique pendant la grossesse est sûre et souhaitable, et les femmes enceintes doivent être encouragées à poursuivre ou à entreprendre des activités physiques sans danger.
SOURCES
[1] https://www.has-sante.fr/upload/docs/application/pdf/2019-07/app_329_ref_aps_grossesse_vf.pdf
[3] https://www.acog.org/clinical/clinical-guidance/committee-opinion/articles/2020/04/physical-activity-and-exercise-during-pregnancy-and-the-postpartum-period https://bjsm.bmj.com/content/37/1/6.long