Activité physique : obésité et course à pied: est-ce compatible ?

L’obésité coûte très chère à l’économie mondiale et représente la 5ème cause de mortalité dans le monde. En 2015, en France, ce sont 17% d’adultes atteints d’obésité et une augmentation de 60% de l’obésité infantile est estimée d’ici 2030. [1] 

Dans le cadre de la journée mondiale de l’obésité, nous avons souhaité faire un point sur un des traitements de l’obésité: la pratique d’une activité physique et plus précisément celle de la course à pied. De nombreuses questions fusent à ce sujet et il n’est pas toujours facile de démêler le vrai du faux lorsque l’on se pose la question: “est-il possible de pratiquer la course à pied lorsque l’on est en situation d'obésité?"

Un point sur l’obésité

L’Organisation Mondiale de la Santé définit l’obésité comme « une accumulation anormale ou excessive de graisse corporelle qui représente un risque pour la santé. » [2]  Elle est principalement mesurée par l’indice de masse corporelle (IMC > 30kg/m2), bien qu’il existe d’autres méthodes, telle que le tour de taille qui, prisent avec l’IMC peuvent être plus précises, car certaines personnes très grande ou très musclées peuvent avoir un IMC élevé sans pour autant être en situation d’obésité. 

L’obésité n’est pas seulement une question de manque de volonté, c’est une maladie qui  se caractérise par un état inflammatoire chronique aussi appelé  inflammation de bas grade. Bien que l'inflammation à court terme soit bénéfique pour initier une réponse immunitaire, comme par exemple l’augmentation de l’inflammation après une séance de sport permettant une meilleure adaptation du corps à l’effort, des niveaux chroniquement élevés d'inflammation épuisent le système immunitaire et contribuent à son dysfonctionnement.

 Cet état peut être dû à de nombreux facteurs comme des facteurs génétiques, un stress chronique important, une dette de sommeil chronique, une mauvaise alimentation ou encore un manque d’activité physique. Lorsque ces facteurs agissent de concert, ils peuvent aboutir au bout de quelques années à cet état d’inflammation chronique provoquant une prise de poids importante.

Les bénéfices de la course à pied pour la santé physique

Une fois la situation d’obésité installée, il est difficile de démarrer ou de continuer la pratique d’une activité physique. En effet, les personnes obèses et  sédentaires sont confrontées au double défi de porter un poids excessif et d’augmenter la charge de travail sur leurs articulations. Hors nous savons à quel point l’activité physique présente de nombreux avantages et bénéfices sur la santé.

Au-delà de son faible coût et de sa facilité d’accès, la pratique de la course à pied apporte de nombreux bienfaits chez les personnes obèses. Sur le plan psychique, la course à pied favorise le bien être mental et l’estime de soi. Sur le plan physique, elle permet  une perte significative de tissu adipeux, de graisse viscérale, une diminution de l’inflammation circulante et à plus long terme une diminution des risques cardiovasculaires et métaboliques. La course à pied permet même une diminution de l'obésité héréditaire.

Cependant il n’est pas aisé de démarrer la course à pied lorsque l’on est en situation d’obésité: peur du regard des autres, manque d’estime de soi, peur de se faire mal ou encore sentiment d'être “bon à rien”. Il faut donc trouver un juste équilibre entre désir de courir et risque de développer des lésions musculaires et/ou articulaires aiguës liées au poids pendant l’entraînement.

Lutter contre la sédentarité

La course à pied est une façon simple de lutter contre la sédentarité et de faire plus d'activité physique au cours de la semaine. Dans un précédent article, nous abordions les effets néfastes de la sédentarité sur notre santé : consulter l'article complet. La course à pied, et l'activité physique en générale, permet de réduire les effets de la sédentarité sur notre santé. La prévention santé est une clé pour conserver une bonne santé physique tout au long de sa vie.

Se fixer des objectifs réalistes pour se mettre à courir

Lorsque l’on souhaite se mettre à la course à pied, il faut dans un premier temps se fixer des objectifs réalisables et ne pas vouloir commencer la course à pied en ayant pour objectif de s’inscrire à un marathon! Il faut garder à l’esprit que les objectifs de distance et de vitesse sont secondaires et que les principaux objectifs doivent être le plaisir, l’écoute de ses sensations, la régularité et l’augmentation progressive pour prévenir d’éventuelles blessures.

Certaines recommandations sont donc à respecter pour assurer la bonne réalisation des objectifs:

1. Rester progressif dans sa pratique de l'activité physique

En effet, il est important d’y aller très progressivement en démarrant avec un programme de marche sans se soucier ni de la vitesse ni de la distance parcourue. Il est important de se sentir bien dans son effort, de prendre du plaisir et de ne ressentir aucune gêne trop importante. Si vous pratiquez la marche sur tapis, il est peut être intéressant d’incliner légèrement le plan (entre 1 et 6° maximum) afin d’avoir une légère pente, tout en conservant une faible vitesse de marche. Cela permet de varier l’effort, d’éviter la monotonie mais surtout de diminuer la charge articulaire sur les membres inférieurs. Ce type d’effort a pour avantages d’augmenter la dépense calorique et la perte de poids en diminuant les lésions articulaires. Ce programme pourra ensuite évoluer vers de la marche plus longue et plus rapide.

Bon à savoir : associées à un régime alimentaire adapté, ces premières étapes permettent une réduction du poids corporel qui facilitera d’autant plus la transition vers la course à pied.

2. Garder un jour de repos entre les efforts

Il est important de respecter un jour de repos entre les séances afin de prévenir le risque de blessures. Les douleurs musculaires et/ou articulaires ne doivent pas être augmentées le jour de l’exercice et ne doivent pas durer au-delà de 24 heures. Elles sont un bon moyen d’évaluer si l’exercice a été trop intense et dans ce cas là, cela permet de réajuster l’effort suivant.

3. Démarrer la course à pied tranquillement

Une fois ces étapes respectées, une transition progressive vers la course à pied est possible. Encore une fois, nous allons retrouver les mêmes recommandations que précédemment; il est important de mettre l’accent sur l’écoute de soi, la recherche du plaisir et non sur la vitesse, la durée, la distance ou encore l’intensité de course. Les sorties de course à pied ne doivent pas dépasser un seuil maximal d’augmentation de 10% de la durée ou du kilométrage au cours de la même semaine. Ce seuil d’exposition graduelle doit être entrecoupé d’un jour de repos pour permettre aux tissus osseux et musculaires de se reposer. 

Par exemple, si vous avez couru durant 20 minutes le mardi, vous ne devrez pas courir plus de 22 minutes le jeudi.

L'obésité et la course à pied en résumé

Les personnes en situation d’obésité peuvent courir à condition de respecter certaines règles:

• La prévention santé est une clé pour une bonne santé physique
• Observer une phase de transition entre marche, marche en pente, marche rapide et course à pied
• Garder une progression sur la durée, la distance et l’intensité des sorties
• Conserver une journée de repos entre les séances
• Observer l’apparition de symptômes ou de douleur
• Et surtout… Prendre du plaisir!

Sources :

[1] https://fr.worldobesityday.org/assets/downloads/Obesity_Factsheet_2022_-_French.pdf

[2] https://www.who.int/fr/news-room/fact-sheets/detail/obesity-and-overweight

[3] Considérations Pour Lancer et Faire Progresser Des Programmes de Course à Pied Chez Les Personnes Obèses - Vincent - 2013 - PM&R - Wiley Online Library. https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.pmrj.2013.03.008. Accessed 23 Feb. 2022.

https://onlinelibrary.wiley.com/doi/abs/10.1016/j.pmrj.2013.03.008