Vous saviez que votre alimentation joue un rôle sur votre santé physique et sur vos douleurs ?

En cas de douleur ou d'inflammation de quelque forme que ce soit, jetez un coup d'œil à vos habitudes alimentaires. « Dis-moi ce que tu manges, et je te dirai qui tu es » ! [1]

👇 Zoom sur les aliments qui sont à limiter car ils risquent d'intensifier la douleur.

Sucre raffiné : Le sucre, lorsqu’il est consommé en trop grande quantité, peut avoir des répercussions négatives sur les sensations de douleur, pouvant déclencher la libération de cytokines des substances qui envoient des signaux inflammatoires dans l'organisme. Alors limitez votre quantité de sucre ajouté comme dans votre thé ou votre café.

Aliments contenant des graisses saturées et trans : Selon plusieurs observations scientifiques, les gras saturés peuvent induire de l'inflammation. Cette inflammation peut exacerber certaines maladies physiques comme l'arthrite. Limitez donc les aliments riches en acides gras saturés comme la viande rouge, la charcuterie, les produits type feuilletés, viennoiseries ou encore les produits contenant les mentions “partiellement hydrogénée”

Glucides raffinés et aliments transformés : Lorsqu’ils sont apportés en trop grande quantité et qu’ils ne sont plus stockés, les glucides  se transforment en graisses . En ce sens, ils peuvent favoriser certaines maladies chroniques comme le diabète ou encore l’obésité.  Il serait donc plus intéressant pour vous de consommer des aliments les plus bruts possibles et donc de limiter les aliments transformés comme les cordon bleu, les nuggets ou encore les plats préparés

Gluten et caséine : Le gluten et les caséines laitières sont au cœur de nombreux sujets de discorde. Certains avancent qu’il faudrait les éviter complètement lorsque d’autres préconisent totalement l’inverse! Ce que l’on sait aujourd’hui c’est que les réactions liées à la consommation contenant du gluten ou des caséines laitières sont très différentes en fonction des individus.
Si certains les tolèrent parfaitement bien d’autres peuvent ressentir certains symptômes comme des troubles digestifs, des problèmes de peau ou encore des douleurs articulaires. Dans ce cas, l’éviction du gluten et des caséines laitières pourraient permettre à ces personnes  d’obtenir un soulagement et une amélioration du confort de vie   [2, 3, 4]

Alcool : L'alcool peut être très exigeant pour le foie; une consommation excessive risque de causer de l'inflammation. En ce sens, il est préconisé d’en diminuer sa consommation.

Légumes de la famille des solanacées :chez certains individus présentant une perméabilité digestive altérée, certains légumes contenant des solanines (facteurs de défense des végétaux) peuvent exacerber les réactions inflammatoires. Des légumes comme la pomme de terre, la tomate et l’aubergine peuvent être particulièrement impliqués dans ce type de réaction. Bien entendu, si vous pensez être sensibles à ce type de produits, n'hésitez pas à vous rapprocher d’un professionnel de santé qui pourra vous accompagner dans votre démarche.  [5, 6]

👇 Pour prendre soin de votre santé physique et aider à soulager la douleur musculaire et articulaire, voici des aliments par excellence à inclure dans le régime alimentaire. 

Protéines de qualité supérieure : Les protéines sont indispensables à la formation et à la régénération du tissu musculaire. Un manque de protéines dans l'organisme peut faire en sorte que les muscles deviennent douloureux. Le type de protéines ingérées importe autant que la quantité, car certains types aident à combattre l'inflammation.

Voici des sources de protéines bénéfiques à inclure dans votre alimentation : le poulet, le bœuf issu d’une agriculture raisonnée, non intensive, le poisson issu de mode de pêche responsable,  les oeufs notamment issus du label bleu blanc coeur, les haricots noirs, les lentilles, les pois secs  ou encore le quinoa.

Le saviez vous: associer des produits céréaliers comme le quinoa et des légumineuses comme les lentilles au cours du même repas (ou de la journée) permet d’optimiser l’absorption des protéines.

Les graisses insaturées : Les acides gras polyinsaturées ou souvent appelées “Les bonnes graisses” provenant notamment du poisson (par exemple les sardines, le thon, le saumon et le maquereau) contiennent de précieux omégas-3, ce sont des acides gras essentiels possédant des propriétés anti-inflammatoires. De même, certaines huiles : comme l’huile de colza, de noix, de lin ou de cameline sont riches en oméga 3. Vous pouvez les utiliser crues en assaisonnement chaque jour sur une salade ou encore une portion de légumes ou de féculents.

Bon à savoir: ces huiles sont à conserver au frais car les omégas 3 sont sensibles à la lumière et la chaleur

Légumes et fruits

• Les oignons notamment les oignons rouges, contiennent une substance appelée quercétine, qui est un puissant antioxydant permettant de lutter efficacement contre les radicaux libres qui, lorsqu’ils sont apportés en trop grande quantité peuvent créer des situations inflammatoires
  

• Les baies comme les framboises, les mûres ou encore les myrtilles contiennent d’autres antioxydants appelés anthocyanines, lesquels ont de puissantes qualités anti-inflammatoires.

• Les fruits possédant une valeur antioxydante élevée sont à conseiller.

• Parmi les légumes riches en antioxydants, il y a les artichauts, les épinards, le chou frisé, le brocoli, les piments chilis rouges et verts, le chou et les betteraves rouges.

Aliments riches en zinc et en magnésium : Ces aliments favorisent la relaxation et la contraction des muscles et ont la capacité de diminuer le signal douloureux. (cf article ici)

• Les aliments riches en magnésium comprennent entre autres les amandes, les noix de cajou, les graines de citrouille, les légumes-feuilles verts et les haricots, les produits céréaliers complets

• Les aliments riches en zinc sont les produits de la pêche, la viande ou encore les légumes secs

Aromates et épices anti-inflammatoire :

- Ail : il a été démontré que l'ail aide à fermer les voies de signalisation menant à l'inflammation

- Curcuma: possède des propriétés antioxydantes et anti inflammatoires. N’hésitez pas à épicer vos plats avec.

- Cannelle: possède de fortes propriétés antioxydantes. Par ailleurs celle ci a une action positive sur le diabète puisqu’elle potentialise l’activité biologique de l’insuline

En bref, la nutrition joue un rôle crucial dans la gestion des douleurs. En choisissant les bons aliments et en évitant ceux qui peuvent causer une inflammation, vous pouvez aider à réduire les douleurs associées à de nombreuses maladies chroniques telles que l'arthrose. Une alimentation saine et équilibrée, accompagnée d'un régime alimentaire riche en antioxydants, en acides gras oméga-3 et en autres nutriments essentiels, peut contribuer à réduire l'inflammation, à préserver la santé de vos articulations et à soulager les douleurs. N'oubliez pas de consulter votre médecin ou un professionnel de la santé avant de modifier votre alimentation ou de prendre des compléments alimentaires pour vous assurer que cela convienne à votre état de santé et à vos besoins spécifiques. 

Alors ? Prêt à devenir acteur de votre santé ? 

Source : [1]Nijs, Jo, et al. “Nutritional Neurobiology and Central Nervous System Sensitisation: Missing Link in a Comprehensive Treatment for Chronic Pain?” British Journal of Anaesthesia, vol. 123, no. 5, Nov. 2019, pp. 539–43

https://www.bjanaesthesia.org/article/S0007-0912(19)30579-3/fulltext