Selon votre âge, la quantité de sommeil recommandée peut varier. Les personnes réalisant des activités sportives ont tendance à avoir besoin de plus d’heures de sommeil que les autres.

Les conseils allant suivre ne sont pas tous à appliquer au pied de la lettre. Il est possible que vous mettiez déjà en pratique une bonne partie de ces conseils ou peut-être même que vous faîtes l’inverse avec grand succès.

Si vous avez des troubles du sommeil, essayez de chercher ceux que vous pouvez mettre en place et voyez si cela vous aide.

Ces conseils sont ceux qui étaient précédemment proposés par la National Sleep Foundation, une association états-unienne faisant intervenir des experts du sommeil et qui ont un peu évolué.

Conseils liés au conditionnement

Conseil n°1 : Avoir une routine de coucher régulière

Mettre en place un rituel : Conditionnement pavlovien

Pavlov est connu pour les expériences qu’il a mené, notamment sur son chien. Une particulière, l’a mené à donner un steak à celui-ci et à faire sonner une cloche en même temps. À force de répéter l’association de ces deux éléments, faire sonner une cloche était devenu suffisant pour faire saliver son chien. Quand un stimulus (la cloche) déclenche une réaction physiologique (la salivation) parce qu’il a été associé à un autre stimulus (le steak), c’est ce qu’on appelle le conditionnement.

L’idée va être d’associer un rituel avec le sommeil de manière répétée pour que ce rituel à lui tout seul soit suffisant pour déclencher la réaction physiologique menant au sommeil. De cette manière-là, il est possible que l’endormissement devienne plus rapide et facile et que le sommeil soit de meilleure qualité. Pour obtenir un conditionnement, cela peut prendre un certain temps.

Conseil n°2 : La règle des 15 minutes

Ne pas persister longtemps éveillé.e au lit

Lorsqu’on est réveillé au lit, il est conseillé, une fois qu’on a dépassé 15 minutes sans se rendormir, de se lever et de reprendre soit des tâches particulières, soit le rituel mis en place habituellement. L’idée est la même qu’avant, si on fait des tâches liées à l’éveil (regarder des vidéos, son smartphone, retourner ses pensées…) tout en restant au lit, une association peut se créer entre la physiologie de l’éveil et le lit, et vous ne voulez probablement pas que votre lit vous déclenche ces tâches.

Conseil n°3 : Utiliser votre chambre seulement pour dormir

Votre pièce de sommeil favorisera sûrement plus votre sommeil en restant une pièce pour le sommeil

C’est la même idée que pour le conseil précédent, si vous faîtes des tâches liées à l’éveil au lit, une association pourrait se créer entre ces deux éléments et vous ne voulez peut-être pas rester éveillé.e au lit.

Conseil environnemental

Conseil n°4 : Créer une chambre accueillante pour le sommeil

Avoir une chambre sombre, fraîche (19°C) et silencieuse

Choisissez votre environnement pour être celui favorisant votre meilleur sommeil. Évidemment, cela dépendra de chacun, comme, par exemple, la température. Habituellement elle est optimale à 19°C mais certain.e.s la préfère plus haute.

Vous saurez sans doute mieux que quiconque ce qui vous aide à vous y sentir bien, que ce soit une douce odeur de lavande ou bien la sensation de draps de satin sur la peau. À vous de réfléchir.

Conseils liés à la consommation de substance

Conseil n°5 : Eviter la consommation de caféine 6h avant d'aller au lit

Pensez à prendre en compte toute consommation de caféine, y compris dans le thé, les sodas et boissons énergisantes.

Conseil n°6 : Eviter de consommer tabac et alcool 3 à 6h avant d'aller au lit

Ces substances semblent pouvoir altérer la qualité du sommeil. C’est peut-être contre-intuitif puisque l’alcool peut aider à s’endormir mais le sommeil est alors de moindre qualité avec peut-être même des réveils nocturnes.

D’ailleurs, si vous pouviez même éviter de consommer du tabac, cela pourrait probablement vous aider à améliorer votre sommeil. Des difficultés à arrêter ? La prescription de substituts nicotiniques semble fournir une bonne aide et peuvent être remboursés sous couvert de prescription.

Conseils comportementaux

Conseil n°7 : Eviter les écrans 1h avant d'aller au lit

Vous avez peut-être entendu parler du fait que la lumière bleue des écrans retardait l’endormissement. Et bien il se pourrait que ce soit pire pour la lumière jaune qu’ils émettent. Les filtres et applications anti-lumière bleue ne sont donc probablement pas les sauveurs que nous attendions tou.te.s de la qualité de sommeil.

Conseil n°8 : Faire de l'activité physique

Quelle surprise ! L’activité physique fait du bien pour le sommeil en plus de prévenir 27 maladies chroniques. On devrait songer à la conseiller à tout le monde.

Favorisez une activité qui vous essouffle un peu plusieurs fois dans la semaine pour avoir le plus d’effets possibles sur l’endormissement.

Conseil n°9 : Aller au toilettes avant d'aller au lit, ne pas se coucher en ayant faim

Il est conseillé d’aller aux toilettes avant d’aller au lit et de ne pas se coucher en ayant faim Toutefois, ne mangez pas non plus trop lourd avant d’aller au lit. La bonne réponse se situe dans le juste milieu, encore une fois.

Conseil n°10 : Faîtes la sieste de manière avisée

Rien de plus désagréable que de se réveiller après une sieste et être épuisé.e tout le reste de la journée. Si l’idée est de faire une petite sieste, 20 minutes devrait être la durée optimale ciblée. Mais si jamais vous avez besoin de plus de sommeil, autant ne pas faire les choses à moitié et faire au moins un ou plusieurs cycles du sommeil (un cycle du sommeil durant approximativement 1h30) complets.

À l’heure actuelle, on ne sait pas si dormir de manière segmentée en faisant des cycles du sommeil au milieu de la journée a un impact sur la santé.

Nos ancêtres qui évoluaient dans la nature, vivaient à une époque où, normalement, le sommeil était segmenté pour éviter les prédateurs. Si nous partageons toujours des mécanismes du sommeil commun avec ceux-ci, il est possible que faire ses 3 à 5 cycles de sommeil nécessaires par jour en plusieurs sessions, y compris des sessions au milieu de la journée, pendant la « sieste », soit tout à fait acceptable. Cependant à l’heure actuelle, c’est difficile à dire et il est donc recommandé de dormir simplement d’une traite la nuit pour ceux qui le peuvent.

Segmenter le sommeil reste toutefois une option qui peut permettre aux personnes ayant un cycle du sommeil décalé de récupérer une vie pleinement autonome.

SOURCES :

Les experts de la National Sleep Foundation.