L’activité physique, c’est bon pour la santé ! Plus besoin de convaincre qui que ce soit, l’activité physique augmente la qualité [1] et l’espérance de vie [2]. Le manque d’activité physique pourrait être source de 27 maladies chroniques [3] et donc nous aurions probablement tous intérêts à pratiquer de l’activité physique pour être en meilleure santé et soulager notre système de sécurité sociale, ce qui se répercuterait aussi peut-être positivement dans un long délai sur les capacités économiques de notre pays.
L'accès à l'activité physique
Ceci étant acté, il faut reconnaître que l’accès à l’activité physique n’est pas toujours simple. Une grande partie des sports et activités sont coûteux pour les bourses et constituent un budget conséquent pour l’année. Quelques activités sont assez faciles à mettre en place seuls comme le renforcement musculaire à la maison ou bien la course à pied. Sans objectif clair, il est vrai qu’une partie des personnes va avoir du mal à transformer la pratique de ces activités en habitude aussi ancrée que le fait de se laver les dents tous les jours.
Parmi les activités accessibles à toutes les bourses, la marche tire son épingle du jeu. Il suffit de laisser sa voiture de côté ou se garer un peu plus loin que d’habitude pour l’intégrer à son quotidien. Non seulement ce n’est pas forcément une contrainte, mais en plus selon votre vie quotidienne, cela peut vous retirer quelques tracas : moins de frais de carburants, moins de temps à tourner en rond pour vous garer,…
Les bienfaits associés à la marche
La marche est associée à une réduction de la mortalité toute cause confondue de manière proportionnelle à la quantité de pas chaque jour [4]. Il semblerait que ces effets sur la santé augmentent jusqu’à atteindre 10 000 pas par jour pour les personnes de moins de 60 ans et de 8000 pour les personnes de plus de 60 ans, après quoi la réduction serait moins nette.
Graphique montrant l’association entre nombre de pas par jours et la mortalité toutes causes confondues.Iissu de Paluch et al 2022. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet. Public Health, 7(3), e219–e228.
Il faut donc retenir que, dès les premiers pas, la marche semble bonne pour la santé et qu’augmenter la quantité de pas est une excellente idée mais que si vous faites déjà beaucoup de marche, peut-être qu’il faut se pencher vers d’autres idées pour avoir des habitudes de vie plus saines comme améliorer votre sommeil, alimentation ou peut-être de la musculation pour les autres bénéfices non apportés par la marche [5].
Laissez-vous guider par vos smartphones et autres objets connectés : combien de pas faîtes vous ?
La meilleure marche
La marche, c’est un peu comme tomber en mettant son pied devant pour tomber plus loin : ça dépense peu d’énergie. Si l’on veut transformer cela en activité physique, il y a donc plusieurs options :
- Marcher lentement [6,7]
- Marcher dans des endroits où il y a du dénivelé [8]
- Marcher rapidement [6,9]
- Porter du poids [9]
Ce que vous pouvez conclure c’est que quand quelqu’un vous ralentit cela vous fatigue sûrement un peu plus et de la même manière, si vous voulez augmenter votre niveau d’activité physique dans votre semaine, accélérer le pas est une excellente idée, surtout si vous portez un sac un peu lourd.
Ces petites informations sur le fait que marcher d’une manière différente pourrait augmenter la quantité d’activité physique pourrait expliquer pourquoi les gens marchant à une vitesse supérieure à 4 km/h auraient moins de risque d’avoir du diabète de type II [10] .
Prenez le temps d’y réfléchir, comment vous pourriez organiser vous organiser pour intégrer un peu plus de marche, ou de la marche un peu plus rapide ?
Pour vous aider à faire les meilleurs choix, gardez en tête les recommandations de l’OMS en matière d’activité physique :
Pour une personne adulte :
- 2h30 à 3h20 d’activité physique d’intensité modérée par semaine
- 1h15 à 2h30 d’activité physique d’intensité soutenue par semaine
Et dépasser ces seuils, les bénéfices augmentent encore !
Alors, la marche sera-t-elle votre nouvelle opportunité d’activité physique ?
Sources :
- [1] Marquez, D. X. et al. A systematic review of physical activity and quality of life and well-being. Transl. Behav. Med. 10, 1098–1109 (2020).
- [2] Lee, I.-M. et al. Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: an analysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 380, 219–229 (2012).
- [3] Booth, F. W., Roberts, C. K. & Laye, M. J. Lack of exercise is a major cause of chronic diseases. Compr. Physiol. 2, 1143 (2012).
- [4] Paluch, A. E. et al. Daily steps and all-cause mortality: a meta-analysis of 15 international cohorts. Lancet Public Health 7, e219–e228 (2022).
- [5] Abou Sawan, S., Nunes, E. A., Lim, C., McKendry, J. & Phillips, S. M. The health benefits of resistance exercise: Beyond hypertrophy and big weights. Exerc Sport Mov 1, e00001 (2023).
- [6] Schrack, J. A., Simonsick, E. M. & Ferrucci, L. The relationship of the energetic cost of slow walking and peak energy expenditure to gait speed in mid-to-late life. Am. J. Phys. Med. Rehabil. 92, 28–35 (2013).
- [7] Fiser, W. M. et al. Energetics of walking in elderly people: factors related to gait speed. J. Gerontol. A Biol. Sci. Med. Sci. 65, 1332–1337 (2010).
- [8] Looney, D. P. et al. Estimating energy expenditure during level, uphill, and downhill walking. Med. Sci. Sports Exerc. 51, 1954–1960 (2019).
- [9] Weyand, P. G., Ludlow, L. W., Nollkamper, J. J. & Buller, M. J. Real-world walking economy: can laboratory equations predict field energy expenditure? J. Appl. Physiol. 131, 1272–1285 (2021).
- [10] Jayedi, A., Zargar, M.-S., Emadi, A. & Aune, D. Walking speed and the risk of type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis. Br. J. Sports Med. 58, 334–342 (2024).